Unter der Lupe: Der Trend Low Carb Ernährung + tolle Rezeptideen
Low Carb Ernährung liegt schon seit vielen Jahren im Trend und bedeutet, die Kohlenhydratzufuhr einzuschränken. Nach diesem Ernährungsprinzip sollten pro Tag nicht mehr als 150 g Kohlenhydrate und stattdessen mehr gesunde Fette und Eiweiße konsumiert werden. Hierbei sollte auf komplexe Kohlenhydrate (mit verknüpftem Vielfachzucker) gesetzt werden, die in Getreide, Vollkornprodukten, Kartoffeln und Gemüse zu finden sind und länger satthalten. Viele Menschen nutzen die Low Carb Ernährung einerseits, um Gewicht zu verlieren, aber auch, um einen gesünderen Lebensstil zu erlangen.
Kohlenhydrate werden vom menschlichen Körper als Energielieferant genutzt. Erhält der Körper weniger Kohlenhydrate, muss er seinen Stoffwechsel umstellen und sich eine alternative Energiequelle suchen. In diesem Fall greift der Körper auf die Fettreserven zurück, wodurch wir ungeliebte, überschüssige Fettpolster abbauen können. Darüber hinaus werden der Low Carb Ernährung viele positive und gesundheitsfördernde Eigenschaften nachgesagt. Diese sind z.B. verbesserte Blut- und Entzündungswerte sowie weniger Darmprobleme und Heißhungerattacken.
Bei der Reduktion von Kohlenhydraten geht es vor allem darum, auf Ein- und Zweifachzucker zu verzichten, was sich im Allgemeinen positiv auf den Blutzucker- und Insulinspiegel auswirkt. Daher ist die kohlenhydratarme Ernährung auch für Diabetiker sinnvoll.
Wichtig ist es bei dieser Ernährungsform insbesondere auf Vielfältigkeit und proteinreiche Nahrungsmittel zu achten, um dem unerwünschten Jojo-Effekt entgegenzuwirken und dem Körper genügend Energie für die körperliche und mentale Leistungsfähigkeit im Alltag zur Verfügung zu stellen.
Um Ihnen einen kleinen Einblick in die Vielfältigkeit dieser Ernährungsweise zu geben, teilen wir in diesem Blogartikel außerdem unsere 3 Lieblings Low Carb Rezepte mit Ihnen!
Mexican Low Carb Wrap
Mexikanisches Essen ist oftmals mit farbenfrohen Zutaten, leckeren Gewürzen und vor allem aber mit Kohlenhydraten verbunden. Burritos, Tortillas, Nachos oder Taccos sind aufgrund ihrer Vielfältigkeit bei allen Menschen auf der Welt beliebt und treffen einfach jeden Geschmack. Wir zeigen Ihnen heute eine leckere Low Carb Variante der beliebten klassischen Tortilla-Wraps.
Zutaten für den Wrap:
- 250 g Skyr oder Magerquark
- 3 Eier
- 100 g geriebener Käse
- 4 EL Salsa Soße
Zutaten für die mexikanische Füllung:
- 1 rote Paprika
- 1 Zwiebel
- Optional: 200 g Rinderhackfleisch
- 70 g Kidneybohnen
- 70 g Salsa Soße
- 50 g Mais
- 50 g geriebener Cheddar
- Etwas Eisbergsalat
- Olivenöl
Zubereitung:
- Backofen auf 180°C vorheizen.
- Skyr/Magerquark, Eier und geriebenen Käse in einer Schüssel verrühren. Anschließend die Masse auf ein mit Backpapier ausgelegtes Backblech geben und zu einer runden Tortilla verteilen.
- Im vorgeheizten Backofen 20 Minuten lang backen.
- Währenddessen Zwiebel und Paprika kleinschneiden, Mais und Kidneybohnen abtropfen und Salatblätter waschen.
- Olivenöl in einer Pfanne erhitzen und Hackfleisch anbraten. Kleingeschnittene Zwiebel und Paprika dazugeben und ca. 3 Minuten lang mitbraten. Schließlich Salsa Soße hinzugeben und verrühren.
- Fertiggebackenen Wrap aus dem Ofen nehmen, mit Salsa Soße bestreichen und mit Hackfleischfüllung, Salatblättern, Mais, Bohnen und Käse belegen.
- Zu einem Wrap rollen und genießen!
Einfacher Low Carb Käsekuchen
Die Low Carb Ernährung stößt bei leckerem Nachmittagsgebäck oftmals an ihre Grenzen. Viele Kuchen- und Keksvarianten sind entweder nicht low carb-tauglich oder enthalten zu viel industriellen Ein- und Zweifachzucker. Dieser leckere Low Carb Cheesecake ist jedoch mit seinen 6 Zutaten nicht nur super einfach zubereitet, sondern auch unglaublich lecker und figurfreundlich.
Zutaten:
- 500 g Magerquark
- 200 ml fettarme Milch
- 3 Eier
- 1 Päckchen Vanillepudding-Pulver
- 80 g Birkenzucker, Xylit oder Erythrit
- Saft und Abrieb einer halben Zitrone
Zubereitung:
- Ofen auf 175°C (Umluft) vorheizen.
- Alle Zutaten zu einem Teig in einer Schüssel vermengen. Den Teig in eine runde Backform (am besten Silikon) füllen und ca. 50 Minuten lang im Ofen backen.
- Kuchen abkühlen lassen und für mindestens 2 Stunden im Kühlschrank kaltstellen. Anschließend aus der Form lösen.
- Optional: Mit Puderzucker bestreuen oder mit frischen Beeren garnieren.
Der Klassiker: Low Carb Pizza
Diese leckere Low Carb Pizza steht mit ihrem knusprigen Rand dem italienischen Weizen-Original in Nichts nach! Vielseitig belegbar ist die Pizza eines der beliebtesten Gerichte und schmeckt dabei auch in Low Carb Variante garantiert Groß und Klein!
Zutaten für den Pizzateig:
- 2 Eier
- 30 g geschrotete Leinsamen
- 70 g gemahlene Mandeln
- 60 g Parmesan
- 1 Zucchini
- 1 EL Oregano
- Etwas Salz und Pfeffer
Zutaten für den Belag (nach Belieben austauschbar):
- Tomatensoße
- Champignons
- Paprika
- Cocktailtomaten
- Mozzarella
- Pizzakräuter
- Optional: Etwas Rucola
Zubereitung:
- Backofen auf 180°C vorheizen.
- Zucchini in eine Schüssel raspeln, mit Salz würzen und kurz ziehen lassen. Anschließend mithilfe eines Küchentuchs die Flüssigkeit aus den Zucchini-Raspeln pressen.
- Zucchini-Raspeln mit Leinsamen, Eiern, gemahlenen Mandeln, Parmesan, Oregano, Salz und Pfeffer zu einem Teig vermengen.
- Die Masse auf einem mit Backpapier ausgelegten Backblech zu einer runden Form verteilen und gut andrücken. Pizzateig für ca. 15 Minuten im Ofen goldbraun backen. Nach dem Herausnehmen vorsichtig umdrehen.
- Eine dünne Schicht Tomatensoße auf dem Pizzaboden verteilen - nicht zu viel, sonst wird der Boden zu wässrig. Anschließend mit Pizzakräutern bestreuen und nach Belieben z.B. mit Champignons, Paprika und Tomaten und Mozzarella-Scheiben belegen.
- Pizza für weitere 10-15 Minuten im Ofen backen und nach Belieben mit etwas Rucola garnieren.
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